Gel e Idratazione: Cosa prendere (e quando serve davvero) mentre corri
Vedo spesso runner consumare un gel energetico prima di una 5km, o al contrario, affrontare un “lungo” di 20km a digiuno di liquidi. In entrambi i casi, stiamo sbagliando strategia. La scienza della nutrizione sportiva (ACSM guidelines) parla chiaro: il nostro corpo ha riserve limitate, ma non così limitate. Ecco la regola dei minuti per non sbagliare mai.
Sotto i 60 minuti: Solo Acqua (o nulla)
Se corri per meno di un’ora, le tue riserve di glicogeno (benzina muscolare) sono sufficienti.
- Cosa prendere: Nulla, o solo acqua se fa molto caldo.
- L’errore: Prendere zuccheri ora crea un picco glicemico seguito da un possibile calo (rebound) proprio mentre corri.
Tra 60 e 90 minuti: Elettroliti
Qui inizi a sudare e perdere sali preziosi, ma il carburante c’è ancora.
- Cosa prendere: Acqua con elettroliti (Sodio, Magnesio, Potassio).
- Obiettivo: Evitare i crampi e mantenere l’efficienza muscolare.
Sopra i 90 minuti: Carburante Il glicogeno scarseggia.
Qui l’integrazione è obbligatoria per non “sbattere contro il muro”.
- Cosa prendere: 30-60g di carboidrati all’ora (Gel o maltodestrine liquide).
- Timing: Inizia a sorseggiare/mangiare dopo i primi 45 minuti, non aspettare di avere fame o sete. Quando hai sete, sei già disidratato.
Il consiglio del Coach: Allena il tuo stomaco come alleni le gambe. Non provare mai un gel nuovo in gara: provalo nel lungo della domenica.