Naso o bocca? Come respirare per fare meno fatica
“Devo inspirare dal naso ed espirare dalla bocca?” È la domanda che mi sento fare più spesso dai principianti. La risposta breve è: No, non siamo a yoga. Quando corri, i tuoi muscoli chiedono quantità enormi di ossigeno. Il naso, da solo, è una cannuccia troppo stretta.
La verità sulla respirazione
Durante la corsa, devi incamerare più aria possibile. Usa naso e bocca contemporaneamente. Ma il segreto non è da dove entra l’aria, ma dove finisce.
Torace vs Pancia (Diaframma) Molti runner respirano “alto”, gonfiando il petto e alzando le spalle. Risultato? “Punto di milza”, spalle contratte e poca aria. La respirazione efficiente è diaframmatica (di pancia).
- Immagina di avere un palloncino nell’ombelico. Quando inspiri, la pancia deve gonfiarsi.
- Questo permette al diaframma di scendere e ai polmoni di espandersi al massimo volume.
Il ritmo 2:2
Per non andare in affanno, sincronizza il respiro con i passi. Il ritmo più comune per la corsa media è 2:2:
- Inspiri per 2 passi (Sinistro-Destro)
- Espiri per 2 passi (Sinistro-Destro) Questo ritmo costante calma il sistema nervoso e ottimizza l’apporto di ossigeno.
Il consiglio del Coach: Prova a correre 5 minuti concentrandoti solo sulla pancia che si gonfia. Ti sembrerà strano, ma sentirai subito le spalle rilassarsi e la fatica diminuire.