Il momento di costruire le fondamenta aerobiche.

Molti runner vedono l’inverno come un nemico: fa freddo, è buio, si corre meno volentieri. In realtà, per un allenatore, l’inverno è la fase più preziosa della stagione. È il periodo di “Base Building” (Costruzione Generale).

La Fisiologia: La Densità Mitocondriale

Correre a bassa intensità per volumi maggiori (il classico “fondo lento”) stimola la biogenesi mitocondriale. I mitocondri sono le “centrali elettriche” delle cellule muscolari: trasformano ossigeno e nutrienti in energia. Più mitocondri hai, più efficiente sarà il tuo motore in primavera. Ma per costruirli, devi correre piano (Zona 1 – Zona 2). Se corri sempre troppo forte, inibisci questo adattamento specifico perché sposti il metabolismo sugli zuccheri invece che sui grassi.

Costruire la Casa

Immagina la tua forma fisica come una piramide. L’altezza della piramide (quanto veloce puoi andare in gara) dipende interamente da quanto è larga la sua base (la tua resistenza aerobica). Se lavori solo sulla velocità (la punta) senza avere una base ampia, la piramide sarà instabile e crollerà (infortunio o calo di prestazione). L’inverno serve ad allargare la base.

Il consiglio pratico

Nelle prossime settimane, ignora il passo al km. Concentrati sul tempo totale di corsa a bassa intensità. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione completa senza affanno. Sembra facile? Deve esserlo. Stai costruendo le fondamenta. Per i lavori di alta intensità ci sarà tempo quando le giornate si allungheranno.

Fonti verificate: Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?