Vuoi abbassare il tuo tempo sui 10 km? Smetti di correre sempre allo stesso ritmo.
Se il tuo obiettivo per la prossima stagione è migliorare il personal best sui 10 km, l’errore più comune che puoi commettere è uscire di casa e cercare di correre l’intera distanza “un po’ più forte” della volta precedente. Questo approccio porta dritto allo stallo delle prestazioni e spesso all’infortunio.
Per migliorare, devi insegnare al tuo organismo a gestire la fatica a intensità variabili.
La Fisiologia: La Soglia del Lattato
La 10 km è una gara che si corre molto vicina alla tua “Soglia Anaerobica” (o soglia del lattato). È quel punto di intensità in cui l’acido lattico prodotto dai muscoli inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Per spostare questa soglia verso l’alto (e quindi correre più forte faticando uguale), devi allenarti attorno a questa intensità, stimolando i meccanismi di smaltimento.
L’Allenamento: Il “Fartlek Piramidale”
Ecco una struttura di allenamento molto efficace che puoi inserire questa settimana. Non servono ritmi al cronometro, basati esclusivamente sulla tua respirazione.
Riscaldamento: 15-20 minuti di corsa molto lenta + 5 allunghi tecnici.
La Fase Centrale (Variazioni):
1 minuto “Forte” (respiro impegnato) / 1 minuto “Piano” (recupero attivo, corsa lenta).
2 minuti “Forte” / 2 minuti “Piano”.
3 minuti “Forte” / 3 minuti “Piano”.
2 minuti “Forte” / 2 minuti “Piano”.
1 minuto “Forte” / 1 minuto “Piano”.
Defaticamento: 10 minuti di corsa lentissima per riportare la frequenza cardiaca a riposo.
Perché funziona Alternare fasi intense a fasi di recupero costringe il cuore a continui adattamenti (“su e giù”) e insegna ai muscoli a lavorare anche in presenza di accumulo di lattato. È uno stimolo molto più potente per il VO2 Max rispetto alla corsa a ritmo costante.
Nota: Questo è un allenamento a sensazione. Per ottenere il massimo risultato, le intensità dovrebbero essere calcolate sui tuoi test specifici. Se vuoi smettere di indovinare, contattami per un piano basato sui tuoi dati.