Smaltire il pranzo di Natale correndo? Perché la fisiologia dice no.
“Smaltire” il pranzo di Natale? La scienza spiega perché non funziona (e cosa fare invece)
È la mattina di Santo Stefano. I parchi di Torino, dalla Pellerina al Valentino, sono pieni di runner che sfrecciano a ritmi elevati. L’obiettivo non dichiarato, ma condiviso da tutti, è uno solo: il senso di colpa.
L’idea che una corsa di 10km possa “cancellare” magicamente le calorie accumulate tra Vigilia e Natale è uno dei miti più resistenti del fitness. Purtroppo, o per fortuna, la fisiologia umana non funziona come un bancomat (verso e prelevo).
Oggi analizziamo, dati alla mano, perché il concetto di “corsa riparatrice” è scientificamente fallace e come dovresti invece gestire l’allenamento post-abbuffata.
L’impietosa matematica del Panettone
Partiamo dai numeri nudi e crudi. Un runner medio di 75kg consuma circa 1 kcal per kg di peso corporeo per km percorso.
Calcolo: 75kg x 10km = 750 kcal consumate (stimato).
Ora guardiamo la tavola delle feste:
Una fetta generosa di Panettone farcito: ~500-600 kcal.
Un piatto di agnolotti al sugo d’arrosto: ~450 kcal.
Due bicchieri di vino rosso (Dolcetto/Barbera): ~180 kcal.
Per “pareggiare” matematicamente un singolo pasto natalizio completo (che supera facilmente le 2000 kcal), dovresti correre quasi una maratona intera (42km). Pensare di “smaltire” tutto con un’uscita di 50 minuti è una battaglia persa in partenza sotto il profilo termodinamico.
La Fisiologia: Insulina vs. Lipolisi
Ma il problema vero non è matematico, è ormonale. Dopo un pasto abbondante e ricco di carboidrati (zuccheri), il tuo corpo ha livelli di insulina alle stelle.
L’insulina è un ormone anabolico di stoccaggio: il suo compito è prendere l’energia e immagazzinarla. Ma la fisiologia ci insegna un principio base: l’insulina inibisce la lipolisi. In parole povere: quando l’insulina è alta, il corpo blocca l’accesso alle riserve di grasso.
Se esci a correre con i livelli di insulina ancora alti o “sballati” dal giorno prima, il tuo corpo utilizzerà prevalentemente gli zuccheri (glicogeno) presenti nel sangue e nei muscoli, non i grassi che vorresti eliminare.
L’errore dell’Alta Intensità
Molti runner, spinti dal senso di colpa, corrono “forte” per bruciare di più. Studi di fisiologia dello sport confermano che all’aumentare dell’intensità cardiaca, il corpo shiftà il metabolismo verso il consumo di zuccheri, ignorando i grassi.
Risultato: Finisci l’allenamento svuotato di zuccheri, con una fame chimica pazzesca che ti porterà a mangiare gli avanzi del pranzo, innescando un circolo vizioso.
La Soluzione Scientifica: Zone 2 e GLUT4
Quindi, è inutile allenarsi? Assolutamente no. L’esercizio fisico è fondamentale, ma l’obiettivo deve cambiare: da “bruciare calorie” a “ripristinare la flessibilità metabolica”.
L’attività fisica attiva i trasportatori GLUT4 nei muscoli indipendentemente dall’insulina, aiutando a ripulire il sangue dagli zuccheri in eccesso e migliorando la sensibilità insulinica per i pasti successivi.
Il protocollo consigliato per il 26 Dicembre:
Bassa Intensità (Zone 1-2): Corri piano, dove puoi chiacchierare. Questo favorisce l’ossidazione lipidica.
Lungo lento o Camminata: Una camminata veloce di 90 minuti è metabolicamente più “sana” di una corsa tirata di 30 minuti in questo contesto specifico.
Idratazione: Spesso la sensazione di pesantezza è disidratazione (causata da sale e alcool), non grasso.
Conclusione
Non usare la corsa come punizione per ciò che hai mangiato. Il cibo è convivialità e cultura. Usa la corsa per riattivare il motore, ossigenare i tessuti e goderti la giornata. Il tuo peso forma si costruisce con le abitudini dei restanti 360 giorni dell’anno, non si distrugge in due giorni di festa.