Chi corre da un po’ lo sa: a un certo punto della gara le gambe girano ancora, ma la testa si spegne e il passo cala senza una vera ragione. Spesso non è solo un problema di allenamento, ma di carburante.
I gel sono lo strumento più pratico per portare carboidrati in gara. Usarli bene, però, non significa strapparne uno a caso al decimo chilometro: serve un metodo, e soprattutto serve provarlo in allenamento.
In questa guida vediamo cosa sono i gel, quanti carboidrati indicano le fonti scientifiche, come li uso io con i miei atleti e come allenare l’intestino a tollerarli.
Come leggere questo articolo. Le quantità di carboidrati e il gut training si basano su fonti scientifiche citate in fondo. Le indicazioni su quando iniziare, ogni quanto assumerli e come abbinarli all’acqua sono invece indicazioni pratiche dalla mia esperienza di coach: non derivano da uno studio specifico e le segnalo ogni volta.
Cosa sono i gel e perché funzionano
Un gel energetico è una porzione concentrata di carboidrati a rapido assorbimento, in formato monodose. Una bustina contiene in genere tra i 20 e i 30 g di carboidrati, a seconda del formato: controlla sempre l’etichetta del prodotto che usi.
Le scorte di glicogeno di muscoli e fegato non sono infinite. Durante sforzi lunghi, assumere carboidrati aiuta a sostenere la prestazione, e il gel è comodo perché è compatto, dosabile e facile da prendere anche quando si corre forte.
Quando serve davvero integrare
Secondo le linee guida di Jeukendrup (2014), la durata dello sforzo cambia il discorso:
- Da 30 a 75 minuti: non servono grandi quantità. Bastano piccole dosi o anche solo il risciacquo della bocca con una bevanda zuccherata, che negli studi ha dato benefici simili all’assunzione. Sotto i 30 minuti la fonte non dà indicazioni: nella mia esperienza non serve integrare.
- Sforzi intensi di circa 1 ora: i carboidrati possono migliorare la prestazione anche così. Qui conta la praticità: puoi decidere sulla base di come ti senti e di quanto è tosta la seduta.
- Da 1-2 ore in su: l’integrazione entra a far parte della strategia. Oltre le 2 ore, secondo Jeukendrup, i carboidrati diventano un carburante molto importante e vanno assunti per evitare un calo di prestazione.
Sono riferimenti generali: metabolismo, tolleranza e intensità cambiano da persona a persona.
Quanti carboidrati all’ora
Le indicazioni delle fonti sono queste:
| Durata dello sforzo | Carboidrati indicativi | Note |
|---|---|---|
| 1-2 ore | circa 30 g/ora | Jeukendrup 2014; anche un solo tipo di carboidrato |
| 2-3 ore | circa 60 g/ora | Jeukendrup 2014; anche un solo tipo di carboidrato |
| Oltre 2,5 ore | fino a 90 g/ora | solo miscele di carboidrati diversi (glucosio e fruttosio): Jeukendrup 2014; Podlogar e Wallis 2022 (60-90 g/ora) |
Un punto importante: fino a 60 g/ora può bastare un solo tipo di carboidrato (per esempio glucosio o maltodestrine). Oltre i 60 g/ora le fonti consigliano miscele di carboidrati diversi, come glucosio e fruttosio, perché usano trasportatori intestinali diversi e permettono di assorbirne di più con meno rischi di fastidi gastrointestinali. Podlogar e Wallis (2022) segnalano che il rapporto glucosio:fruttosio più usato è 2:1, ma che anche un rapporto più vicino a 1:0,8 sembra efficiente.
Un esempio di calcolo (mio, non delle fonti): con gel da 25 g circa, un gel ogni 25-30 minuti porta a circa 50-60 g/ora. I grammi per bustina cambiano da prodotto a prodotto, quindi rifai il calcolo con la tua etichetta.
Come li uso in gara (indicazioni pratiche del coach)
Queste regole non vengono da uno studio specifico: le uso con gli atleti e le adatto caso per caso.
- Non aspettare il calo. Meglio cominciare prima di sentirti in riserva.
- Primo gel dopo 30-45 minuti dalla partenza, nelle gare lunghe. Le fonti consultate non indicano un momento preciso di inizio: questo è un riferimento di campo.
- Frequenza regolare: preferisco piccole dosi costanti a grandi dosi occasionali.
- Meglio con un po’ d’acqua, a piccoli sorsi, e vicino ai ristori. È un consiglio pratico per evitare fastidi allo stomaco. Per capire quanto bere e quando, leggi la guida su gel e idratazione durante la corsa.
- Associa il gel a un riferimento fisso, come un chilometro o un orario sul GPS, così non devi decidere quando sei stanco.
Il gut training: allenare l’intestino
Chi non è abituato a prendere carboidrati durante lo sforzo può avere nausea, gonfiore o urgenza intestinale. Secondo Podlogar e Wallis (2022), inserire nell’allenamento un’assunzione di carboidrati elevata può migliorare la tolleranza alle dosi alte. Non è invece chiaro se migliori anche l’assorbimento. Jeukendrup (2014) raccomanda con forza di allenare la strategia di assunzione per ridurre i fastidi gastrointestinali e, probabilmente, aumentare la capacità di assorbimento dell’intestino, precisando però che le prove sull’uomo sono ancora limitate.
Come lo applico nella pratica (indicazione del coach, non un protocollo validato):
- parto da una quantità bassa nelle uscite lunghe;
- salgo gradualmente solo se la tolleranza è buona;
- lo faccio nei lavori specifici, in particolare nei lunghi a ritmo gara, per simulare la gara;
- servono diverse settimane di pratica, non il giorno prima.
Errori comuni da evitare
- Provare un gel nuovo in gara senza averlo mai testato.
- Assumerne troppi tutti insieme.
- Dimenticare l’idratazione e pensare che il gel risolva tutto.
- Aspettare il calo prima di cominciare.
- Copiare il piano di un altro atleta: peso, intensità e tolleranza cambiano da persona a persona.
Costruisci il tuo piano
Un buon piano di integrazione risponde a quattro domande:
- Quanto durerà il mio sforzo?
- Quanti grammi di carboidrati all’ora riesco a tollerare?
- Quanti gel devo portare e dove li metto (tasche, flask, ristori)?
- Quando bevo, in relazione a ogni assunzione?
Scrivilo prima della gara, calcola il numero totale di gel e poi provalo almeno 2-3 volte negli ultimi lunghi di preparazione. Niente novità il giorno della gara.
In sintesi
- Fino a 75 minuti bastano piccole dosi o il risciacquo della bocca; da 1-2 ore in su i gel fanno parte del piano.
- Riferimenti: circa 30 g/ora per 1-2 ore, fino a 60 g/ora al crescere della durata, fino a 90 g/ora oltre le 2,5 ore, solo con miscele di glucosio e fruttosio.
- L’intestino si allena: migliora la tolleranza, ma servono settimane.
- Timing e frequenza sono indicazioni pratiche da personalizzare.
- Niente novità in gara.
Le indicazioni sono generali e non sostituiscono il parere di un professionista della nutrizione o del medico dello sport, soprattutto in presenza di patologie, intolleranze o terapie in corso.
Fonti
- Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine 52:5-23. DOI: 10.1007/s40279-022-01757-1. Testo completo
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 44 (Suppl 1):25-33. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z. Testo completo. Nota: il supplemento è finanziato dal Gatorade Sports Science Institute, di cui l’autore è dipendente.
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Franco Novello, Running Coach certificato CONI